Sobota Postanowiłem jednak inaczej podejść do treningu nóg w tym mikrocyklu - mianowicie bardziej siłowo. W związku z tym wyrzuciłem regresy, a plan oparłem na 2 siłowych ćwiczeniach na zakresie 6-8 i 2 ssach na wyższych zakresach. Przeważa rampa/progresja, także liczę tutaj na pójście z ciężarem do przodu. Generalnie z tak obciętą objętością [...]
[...] x 12, cc x 12 4b. Uginanie leżąc cc x 12, cc x 12, cc x 12 5a. Kółko 15, 15, 15 5b. Unoszenie nóg w leżeniu 15, 15, 15 5c. Skłony boczne 15, 15, 15 UWAGI: Bardzo przyjemny trening, może dołożę trochę objętości, bo jest dosyć biednie (ale z drugiej strony nogi troche przeważają nad górą w kwestii rozbudowania, także na pewno nie będę szarżował). [...]
[...] sztangę do przysiadów ze stojaków w ławce a wiadomo na jakiej wysokości są po pierwszej wykonanej serii ledwo odkładając stwierdziłem , że lepiej odpuścić niż się zabić i trening prezentował się tak: a) nogi(czwórki) - przysiad 1x15 - wykroki 4x10-12 - wyprosty 8x30( w dropsetach co 10) - syzyfki 3x10 b) łydki - wspięcia obunóż + jednonóż [...]
Witam ponownie, po przeczytaniu wielu artykułów ułożyłem sobie trening FBW, czy mogę prosić o jego sprawdzenie ? Plan A: Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 4s 12-8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4s 12-8 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8 Barki: Arnoldki 4s 12-10 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku [...]
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze [...]
Podział nóg na czwórki i dwójki dla mnie to super rozwiązanie. Robię wtedy o wiele cięższy trening i nie przejmuję się że zabraknie mi sił na dwójkę lub czwórkę. Czworogłowe: -Wyprosty na maszynie 25/20/15/12 -Fronty 12x80kg/10x90kg/10x100kg/6x110kg-4x100kg-5x80kg-5x60kg(drop set) Po takim dropie to jedyne co zrobić to położyć się na podłodze. [...]
w sensie spodnie czy chłopcy w dresach? %-) dzis pierwszy od tygodnia trening klatka+plecki kami cwicze na pale dalej, teraz bd robil 3-4cw na duze grupy i z 2 na male i tak przez 6-8 tygodni wkoncu kreatyna %-) a co do bfu to jest mexyk, jak swinia wygladam...bylo 6mm fałda a teraz jest 7 moze nawet 7 i 1/3 mm :-( a jeszcze apropo nog to przeciez [...]
Redukcja daję się we znaki, chodzę już przemęczony. Z głodem daję sobie jakoś rade. Jak jest sporo pracy to nawet sie o nim nie myśli. Wczoraj krótki trening klatki i dwójek 2 serie łączone: -Wyciskanie hantli skos + wyciskanie złączonych hantli na skosie (chwyt neutralny) 4x12-8 -Wciskanie hantli na płaskiej + rozpietki na płaskiej 4x12-8 Jako [...]
[...] kg C1. wypady 12 x 20 kg, 12 x 20 kg 15 x 20 kg, 15 x 20 kg 15 x 20 kg, 15 x 20 kg C2. uginanie nóg siedząc 12 x 30 kg, 12 x 35 kg 15 x 25 kg, 15 x 30 kg 15 x 25 kg, 15 x 25 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 7 6 5 Po treningu 20 min rowerek Miska BTW 130/70/130 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/df40a6743a654937bd16baca22780c88.png
Dzisiejszy trening Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 10 x 30, 10 x 32,5 10 x 35 12 x 27,5, 12 x 30 12 x 25, 12 x 27,5 15 x 22,5, 15 x 25 15 x 20, 15 x 22,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10 x 22,5 10 x 24,5 8 x 24,5 12 x 22,5 10 x 22,5 12 x 22,5, 10 x 22,5 15 x 20, 9 x 22,5 13 x 20 13 x 20 B2. przyciąganie drążka dolnego [...]
Ostatni trening zaliczony Trening B. A. Martwy ciąg 8 x 45, 8 x 50 7 x 55 8 x 45, 8 x 47,5 8 x 50 10 x 42,5 10 x 45 9 x 47,5 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8 x 18, 8 x 18 8 x 18 8 x 18, 8 x 18 8 x 18 10 x 18, 9 x 18, 6 x 18 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 8 x 30, 6 x 35, 8 x 30 8 x 30, 6 x 35, 8 x 30 10 x 30, [...]
[...] Co do ilości to nie przesadzaj bo żeby je ładnie uwidocznić potrzeba niestety dobrej diety i same ćwiczenia nic nie załatwią, po prostu trzeba je odsłonić. Proponuję ćwiczyć brzuch góra 3 razy w tyg. optymalnie jest 2 x , przynajmniej dla mnie, ale naprawdę nie wiem jaki masz trening więc nie chcę się wypowiadać. Pozdrawiam, lessie lessie
[...] że diety nie mam. Staram się jeść regularnie 5 posiłków dziennie... = ...Czułem jedynie, że nabieram siły. Masy nie nabrałem Wnioski co do diety wyciąg sam Pora na trening: 1 dzień(poniedziałek) klatka/biceps: -klatka ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg ławka łamana 12, 10, 8, 6 rozpiętki 3x10 OK! -biceps gryf [...]
Dlatego śpię w dresach i pierwsze co robię po przebudzeniu to odpalam kominek :-P Wczorajsze nogi: Przysiad 12 - 15 powt Przysiad jednonóż – prawa noga 12 powt Przysiad jednonóż – lewa noga 12 powt Przysiad sumo z kettlem 15 powt Wyprosty nóg 15 powt Wszystko w jednej serii łączonej, w sumie 4 obwody. Trening trwał 25 min, krótko zwięźle i na [...]
Wczorajszy trening: 1) Wyciskanie siedząc na suwnicy 6 x 8-4 + Szrugsy na suwnicy 6 x 8-4; 2) Wycisk hantli na dużym skosie 60st 4 x 8-6 + Face Pull 4 x 8-6 3) Prostowanie od czoła na skosie ujemnym 4 x 8-6 4) FST-7 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8-6 ~7 x 10-8 - w trakcie i chwilę przed, wypiłem wszystko co mi w ręce wpadło %-) 50g próbki [...]
Dziś trening samych dwugłowych + krótki metabolit Martwe ciągi na prostych nogach 6x 8-4 Martwe ciągi sumo 6x 8-4 Uginanie nóg siedząc 4x 6-4 Do tego metabolit składający się z rzutów piłką lekarską, skakanki, choppingu z linkami kinesis, plank z rotacją, burpees, przysiad z wyciskaniem gryfu, pajacyki z linami Wrzucam dwa filmiki z treningu :-) [...]
Dziś trening samych dwugłowych + krótki metabolit Martwe ciągi na prostych nogach 6x 8-4 Martwe ciągi sumo 6x 8-4 Uginanie nóg siedząc 4x 6-4 Do tego metabolit składający się z rzutów piłką lekarską, skakanki, choppingu z linkami kinesis, plank z rotacją, burpees, przysiad z wyciskaniem gryfu, pajacyki z linami Wrzucam dwa filmiki z treningu :-) [...]